Esercizi per tutto il corpo per perdere peso

Cosa fare se hai bisogno di perdere peso ma non puoi andare in palestra? Buoni risultati possono essere ottenuti a casa. Per perdere peso è necessario eseguire ogni giorno esercizi brucia grassi per tutto il corpo e seguire una dieta moderata.

Esercizi efficaci per perdere peso

Per perdere peso è necessario cambiare lo stile di vita sedentario, che rallenta il metabolismo, con uno stile di vita il più attivo possibile. Dovresti iniziare la mattinata con l'esercizio fisico e dedicare mezz'ora la sera all'allenamento a casa. Approfitta di ogni occasione per fare attività fisica durante la giornata.

Per bruciare i grassi è opportuno sostituire il viaggio in ascensore con il salire le scale e fare una breve passeggiata prima di andare a letto.

Gli esercizi per l'intero corsetto muscolare assicurano il tono del corpo e per la perdita di peso estetica e il mantenimento della salute è importante seguire semplici consigli:

• Elimina dalla tua dieta i prodotti da forno e il pane preparati con farine di qualità superiore.
• Cuocere a vapore o bollire il cibo.
• Mangia frutta e verdura ricche di fibre.
• Non mangiare nulla la sera; ultimo pasto almeno 2 ore prima di andare a letto.
• Bevi acqua pulita.

Esercizi per tutto il corpo: perdere peso e mantenersi in forma sono un prerequisito. Quando si crea un programma di allenamento a casa, è necessario tenere conto del trattamento mirato delle aree problematiche e dello stato di salute. Istruttori di fitness esperti consigliano di utilizzare esercizi efficaci per rafforzare e perdere peso.

indietro

I “piegamenti in avanti” sono uno dei movimenti più efficaci per rafforzare e perdere peso nella parte posteriore. Per allenare i muscoli che raddrizzano la colonna vertebrale, è necessario stare regolarmente sul "ponte".

Riducendo e allungando le scapole si migliora la circolazione sanguigna nei muscoli trapezio e romboide e si riduce anche lo strato di grasso nella zona del colletto cervicale. L'esercizio con la tavola con i manubri brucia potentemente i grassi facendo lavorare i muscoli del latissimus dorsi e l'esercizio con la barca fa un ottimo lavoro nell'eliminare la cellulite dalla parte bassa della schiena.

petto

La panca con manubri utilizza entrambi i tipi di fibre, consentendo di perdere peso senza perdere massa muscolare. Le donne possono eseguire l’esercizio “Wall Push-Up” in molte ripetizioni e garantire così l’intensità necessaria per bruciare i grassi.

Eseguendo sistematicamente l'esercizio “rana secca” i muscoli rimangono tonici e il carico statico quando “spremi i palmi delle mani” conferisce elasticità al torace.

Importante da ricordare: La dieta è un fattore cruciale per perdere peso per il seno di una donna e l'attività fisica aiuta a mantenerne una bella forma.

gambe

Per perdere peso nelle gambe e allenare i muscoli di tutto il corpo, utilizza diverse varianti dell'esercizio “squat”. Gli affondi laterali esercitano uno stress perfetto sulla parte esterna delle gambe.

L'esercizio della "forbice", ovvero la compressione della palla con le ginocchia, costringe gli adduttori a bruciare intensamente il grasso dell'interno coscia. Eseguendo regolarmente l'esercizio della “bicicletta” si forma una zona snella del ginocchio e si allenano dolcemente le articolazioni. I sollevamenti dei polpacci in piedi o seduti riducono il gonfiore e alleviano la pressione sulla parte inferiore delle gambe.

fianchi

Salire su uno sgabello robusto con il ginocchio sollevato è un esercizio efficace per dimagrire le gambe.

Gli “affondi brevi” mirano ai fianchi e danno loro definizione.

Se è richiesta particolare attenzione alla superficie interna, agli esercizi devono essere aggiunti i “plié squat”. Per bruciare i grassi sulla parte esterna della coscia, è necessario esercitarsi con i movimenti laterali delle gambe in piedi.

glutei

L'esercizio di stacco ha un effetto positivo sui muscoli di quasi tutto il corpo e aumenta il tono dei muscoli glutei. Per perdere peso intensamente nei glutei, è necessario eseguire "calci alle gambe" e affondi ampi.

L’“iperestensione” è una buona alternativa allo stacco; L'esercizio non sollecita né le ginocchia né i quadricipiti. Il “Glute Bridge” aumenta efficacemente il volume muscolare e riduce anche il grasso nella parte bassa della schiena e nei glutei. L'esercizio “Camminare sui glutei” rafforza i muscoli del pavimento pelvico e allena i muscoli posteriori della coscia.

mani

Le “flessioni inverse”, appoggiate su una sedia o sul bordo del divano, caricano perfettamente la zona dei tricipiti e rimuovono il grasso dalle ascelle. Diverse varianti di curl per le braccia tonificano e rafforzano i muscoli anteriori della spalla.

Gli esercizi "Forbici" e "Rotazione della mezzaluna" bruciano i grassi in modo uniforme dalla superficie delle braccia. Le flessioni con manubri coinvolgono i muscoli tricipiti, trapezi e deltoidi, creando una bella forma per il cingolo scapolare.

pancia

I crunch regolari hanno un grande effetto sui muscoli addominali superiori, mentre l'esercizio di crunch inverso riduce il grasso corporeo e rafforza i muscoli nella zona addominale inferiore.

Le "torsioni laterali e oblique" enfatizzano la vita e l'esercizio "Side Bend" elimina i depositi di grasso sui lati. Le “rotazioni circolari delle gambe” hanno un effetto complesso sui muscoli addominali. Per tonificare la pancia gonfia, è necessario eseguire sistematicamente l'esercizio del “vuoto”.

vita

Per una vita snella e attraente, dovresti eseguire "torsioni laterali" o "mulini", che tendono intensamente i muscoli addominali obliqui.

L'esercizio "Torsioni delle gambe sdraiati sul pavimento" brucia attivamente il grasso nell'area problematica e rafforza i muscoli addominali. “Side Bridge” e “Side Lying Leg Raise” sono ottimi per tonificare i muscoli laterali e ridurre la circonferenza della vita.

collo

Per perdere peso in modo significativo nella zona del collo, gli esercizi dovrebbero essere eseguiti in modo completo, come per i muscoli di tutto il corpo. Lo “spostamento del ponte contro il muro” dovrebbe essere integrato piegando e gettando indietro la testa.

La resistenza della mano viene utilizzata per aumentare il tono muscolare.

Gli esercizi “rotazione della testa” e “scrittura del naso” bruciano efficacemente le riserve di grasso. Gli esercizi per perdere peso al collo devono essere eseguiti lentamente e con molte ripetizioni.

faccia

Scrivere parole nell'aria con una matita tra i denti migliora il tono dei muscoli facciali indeboliti. Se si tocca la zona del doppio mento con il dorso della mano, i muscoli facciali saranno costretti a partecipare alla combustione dei grassi.

Ripetendo tutte le vocali e alzando e abbassando gli angoli delle labbra, la zona labiale viene corretta perfettamente. Gli esercizi “Metti l'acqua in bocca” e “Infanzia” tonificano efficacemente le tue guance. Per allenare le palpebre, devi posizionare le dita sugli angoli degli occhi, tirare la pelle ai lati e battere gli occhi allo stesso tempo.

Una serie di esercizi per l'allenamento

Per perdere peso in modo uniforme è meglio allenare i muscoli di tutto il corpo piuttosto che concentrarsi su esercizi individuali. Per ottenere risultati apprezzabili, è necessario apprendere la tecnica corretta e seguire il sistema di esercizi. Gli allenamenti brucia grassi dovrebbero essere eseguiti quotidianamente. Le lezioni dovrebbero iniziare con un riscaldamento e, dopo la parte principale, è richiesto un defaticamento.

Riscaldarsi

Dovresti dedicare 10 minuti alla preparazione dell'allenamento. Un riscaldamento dinamico aumenta la frequenza cardiaca e aggiunge elasticità ai muscoli, migliorando al tempo stesso il flusso sanguigno ai legamenti e ai tendini delle articolazioni. Correre sul posto con le ginocchia sollevate aumenta il flusso sanguigno ai muscoli e aumenta la temperatura corporea. Devi iniziare a riscaldarti a un ritmo calmo, senza molto movimento.

Il riscaldamento dovrebbe includere:

• Inclinazioni e movimenti circolari della testa;
• rotazioni nelle articolazioni della spalla e del gomito;
• Alza le braccia e allargale ai lati;
• rotazione del corpo;
• Torsioni e varie piegature del corpo;
• movimenti rotatori e oscillazioni dell'anca;
• Leg curl e rotazioni dei piedi.

Squat

Per eseguire correttamente l'esercizio, devi allargare i piedi alla larghezza delle spalle e posizionarli sullo stesso piano delle ginocchia. Tenendo la schiena dritta, inarca la parte bassa della schiena e abbassa le braccia lungo il corpo. Unisci le scapole, sposta indietro il bacino e siediti mentre inspiri. Piega i fianchi finché non sono paralleli al pavimento e sposta il peso del corpo sui talloni. Alzati ed espira in cima alla collina.

Quando fai gli squat devi controllare i punti principali:

• Nella posizione inferiore, non portare le ginocchia in avanti oltre i piedi.
• Non puoi stare in punta di piedi.
• È vietato arrotondare la parte superiore e inferiore della schiena.
• Non unire le ginocchia durante il sollevamento.

Affondi

Per iniziare l'esercizio, posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi, quindi fai un passo avanti e accovacciati delicatamente. Spostare il carico sulla gamba anteriore, estendere l'altra e posizionarla sulla punta. La schiena è piatta, con un arco naturale nella parte bassa della schiena, i palmi delle mani sono in vita.

L'articolazione del ginocchio della gamba che lavora è piegata con un angolo di 90° ed è sottoposta a maggiore stress. È quindi importante che il ginocchio non sporga oltre la punta del piede. Mentre espiri, alzati e posiziona la gamba che lavora accanto a quella di supporto.

“Ponte delle natiche”

La tecnica corretta per eseguire l'esercizio non richiede aspetti particolari. Sdraiati sulla schiena, avvicina le gambe al corpo e piega le ginocchia. Premi saldamente i talloni sul pavimento, alla larghezza delle spalle, risucchia lo stomaco e stringi i glutei.

Espira lentamente e solleva il bacino dal pavimento in modo che il corpo formi una linea e la schiena sia leggermente inarcata. Rimani nella posizione alta per alcuni secondi e riporta delicatamente il bacino a terra mentre espiri.

“ponte”

Per eseguire l'esercizio, devi sdraiarti sulla schiena sul pavimento e piegare le braccia e le gambe. Posiziona i piedi e i palmi alla larghezza delle spalle e premili saldamente sul pavimento. Solleva delicatamente i glutei dal pavimento, inarca la schiena e solleva il bacino. Mantieni la testa in una posizione naturale e non trattenere il respiro. Dopo una pausa, abbassa lentamente il corpo.

Nell’effettuare il “ponte” si dovrà tenere conto di:

• L'esercizio non è possibile senza prima riscaldarsi.
• I glutei dovrebbero essere sollevati sopra la testa e le spalle.
• Le braccia e le gambe dovrebbero essere allungate il più possibile.
• Non puoi eseguire l'esercizio semplicemente allungando le braccia e le gambe.

"Superuomo"

Sdraiati a pancia in giù, allunga le braccia in avanti e tienile dritte. Contemporaneamente solleva le braccia, il petto e le gambe dal pavimento ed espira. Contrai la parte bassa della schiena e inarcala il più possibile senza sollevare i fianchi dal pavimento.

Mantieni questa posizione per 5 secondi e abbassala lentamente mentre inspiri. Per coloro i cui muscoli non sono pronti per il carico, si consiglia di sollevare alternativamente braccia e gambe opposte.

Appeso sopra il suolo

Appeso da terra, detto “plank”, non ci sono movimenti aggiuntivi, quindi le sfumature devono essere seguite rigorosamente. Posiziona i gomiti sullo stomaco e posizionali all'altezza delle spalle in modo che non ci siano tensioni inutili nelle articolazioni. Mani incrociate, gambe dritte. Se i tuoi piedi sono vicini, sarà più difficile tenere la tavola.

Prima di assumere la posizione del plank, è necessario contrarre lo stomaco, contrarre i muscoli addominali e inarcare leggermente la schiena.

Nella posizione corretta, il corpo dritto pende dal suolo, sostenendosi sulle mani e sulle dita dei piedi. La parte bassa della schiena dovrebbe rimanere tesa senza permettere allo stomaco di abbassarsi. La testa è in una posizione in cui il mento è perpendicolare alla colonna vertebrale. Mentre si tiene la tavola, la respirazione è regolare e senza ritardi.

Push-up

La posizione di partenza per le flessioni è sdraiata sulle braccia tese, alla larghezza delle spalle. La distanza tra i piedi non influisce sull'esecuzione delle flessioni. Mantieni il corpo dritto e tendi i glutei e i muscoli addominali. Piega le braccia, fai un respiro profondo e tocca il pavimento con il petto. Espirare in modo uniforme durante l'intero sollevamento del corpo.

Quando si esegue l'esercizio è importante:

• Mantieni la posizione dei palmi delle mani al centro del petto.
• Evita di inarcare la parte bassa della schiena.
• Evita di estendere i gomiti e di abbassare i fianchi.

“Salta”

Per prevenire vari infortuni, è necessario riscaldare le caviglie e le articolazioni del ginocchio prima di saltare. Nella posizione di partenza, unisci i piedi e abbassa le braccia lungo il corpo.

Abbassa le spalle, contrai i muscoli addominali, mantieni la schiena dritta e leggermente tesa. Usando la forza esplosiva dei muscoli della coscia e della parte inferiore della gamba, spingere il corpo verso l'alto e raddrizzare i piedi. Atterra in punta di piedi e piega leggermente le ginocchia.

Sollevamenti delle gambe

Per eseguire l'esercizio, devi sdraiarti sulla schiena, premere saldamente la parte bassa della schiena e posizionare le braccia lungo il corpo. Usando i muscoli addominali, solleva i fianchi dal pavimento e mentre espiri, sollevali fino a formare un angolo di 60°. Tieni le gambe sollevate per 2 secondi e abbassale mentre inspiri senza lasciare che i talloni tocchino il pavimento.

Per non ridurre il carico, non devi sollevare la testa dal pavimento.

I principianti e le donne con muscoli addominali deboli dovrebbero iniziare con sollevamenti alternati delle gambe.

“Rotazione delle gambe”

Siediti sul pavimento e posiziona le braccia tese sul pavimento dietro il corpo. Raddrizza le gambe con un angolo di 45° in modo che il tuo corpo assomigli alla lettera "V". Mentre espiri e ruoti il bacino, abbassa le gambe più vicino al pavimento con un movimento circolare.

Continua la rotazione, ruotando il bacino nella direzione opposta e riportando le gambe nella posizione iniziale. L'esercizio dovrebbe essere eseguito alternativamente in ciascuna direzione.

“bicicletta”

Prima di iniziare a eseguire il crunch in bicicletta, devi sdraiarti sulla schiena e premere sulla parte bassa della schiena. Piega i fianchi formando un angolo di 90° e mantieni gli stinchi paralleli al pavimento.

Alza le spalle e intreccia le dita dietro la testa. Mentre espiri, tira il ginocchio verso il gomito opposto estendendo contemporaneamente l'altra gamba. Quando esegui movimenti di rotazione, devi sottoporre a sforzo aggiuntivo i muscoli addominali.

“forbici”

Importante: L'esercizio viene eseguito solo su una superficie dura. Sdraiati sulla schiena, piega i fianchi e allunga le braccia lungo il busto. Metti i palmi delle mani sotto i glutei e appoggia i piedi sul pavimento.

Dopo l'inspirazione, solleva gli stinchi ed estendi le dita dei piedi. Usando la forza dei muscoli addominali, tieni le gambe ad un angolo di 30°-90° rispetto al pavimento. Inizia allargando le gambe, poi uniscile e incrociale.

“scricchiolio”

Sdraiati sulla schiena, intreccia le dita dietro la testa e allarga i gomiti lateralmente. I principianti possono incrociare le braccia davanti al petto. Piega i fianchi e appoggia gli stinchi su un mobile. Mentre espiri, gira il corpo e avvicina le spalle al bacino.

Per perdere peso è necessario eseguire ogni giorno esercizi brucia grassi per tutto il corpo e seguire una dieta moderata.

Nella posizione finale la schiena è arrotondata e i muscoli addominali sono molto tesi. Non puoi unire i gomiti, sforzare il collo e premere il mento sul petto. Mentre inspiri, riporta il corpo in posizione orizzontale.

Raffreddarsi

Dopo l'allenamento è necessario normalizzare il polso, ridurre la frequenza cardiaca e alleviare la tensione nel sistema nervoso. Un defaticamento eseguito correttamente favorisce un rapido recupero dopo l'allenamento e il ritorno dei muscoli tesi allo stato originale. Lo stretching aumenta l'elasticità dei legamenti e dei muscoli, migliora la circolazione sanguigna nel corpo e aiuta a rimuovere le tossine dal corpo.

Per un raffreddamento efficace, dovresti eseguire semplici movimenti ed esercizi:

• “Vertigine”;
• Premi il gomito sulla spalla;
• Tira il gomito dietro la schiena;
• Si piega sdraiato o con appoggio;
• Unisci le mani dietro la schiena;
• Si allunga sulla soglia;
• esercizi “Mezzaluna” e “Cobra”;
• Tira indietro la gamba.

“programma di formazione”

Lunedì

All'inizio della settimana dovresti fare un allenamento di forza per rafforzare i muscoli, dato che il corpo si è ben ripreso dopo il fine settimana. Prima dell'allenamento devi trascorrere 15 minuti. Riscaldamento attivo di tutto il corpo per preparare muscoli e legamenti allo stress imminente. Esegui tutti gli esercizi per 15 ripetizioni in 3 approcci.

L'allenamento principale comprende esercizi per tutti i gruppi muscolari:

• “Squat profondi”;
• “Affondi ampi” – viene eseguito un certo numero di ripetizioni con ciascuna gamba;
• “Plank con file di manubri” – devi fare 15 ripetizioni con ciascuna mano;
• "Sollevamento";
• “Pressioni con manubri”;
• “Braccia curl con manubri”;
• “Torsioni”;
• “Sollevamento delle gambe”

Saltare la corda è utile per l'esercizio aerobico; Devi farlo tre volte per 60 secondi. Come defaticamento – 10 minuti. Allungamento di tutti i muscoli.

Martedì

Il giorno dell'allenamento a circuito, esegui ogni esercizio individualmente per 15 ripetizioni. Durante l'allenamento devi completare 3 round. Per preparare il tuo cuore allo stress che ti aspetta, dovresti correre sul posto mentre ti riscaldi.

Esercizi del complesso principale:

• “plié squat”;
• "Sollevamento";
• “ponte gluteo”;
• "Superuomo";
• "Forbici";
• Salta sul posto – 30 volte.

È necessario aggiungere esercizi di respirazione al defaticamento per riportare la frequenza cardiaca alla normalità.

Mercoledì

Giornata di forza ed esercizio aerobico. L'allenamento principale prevede 3 serie da 20 ripetizioni ciascuna. Tenendo conto dell'attività del prossimo allenamento, il riscaldamento dovrebbe includere movimenti rotatori che riscaldano le articolazioni e i legamenti.

La lezione è composta da esercizi:

• "Squat" con le braccia alzate davanti a te;
• “Leg Kicks Back” – Esegui 20 ripetizioni con ciascuna gamba;
• “Flessioni inverse”;
• “Iperestensione”;
• "Bicicletta".

Come defaticamento – 5 minuti. Allunga le gambe e la schiena e cammina per 30-45 minuti per bruciare i grassi.

Giovedì

È necessario condurre una formazione concentrandosi sulle aree problematiche. Un breve riscaldamento consiste in movimenti rotatori delle gambe e delle braccia. Per migliorare l'effetto brucia grassi, esegui tutti gli esercizi 20 volte in cerchio, con una pausa di 30 secondi tra le serie.

Esegui 2 round per lezione, tra cui:

• “Affondi ampi” – esegui 20 ripetizioni su ciascuna gamba;
• “Push-up dal muro”;
• “ponte gluteo”;
• “Estensione del braccio verso l'alto” con manubrio leggero;
• "Superuomo";
• "Oscillare la gamba di lato";
• “Torsioni”;
• Corda per saltare – 30 secondi.

Durante il defaticamento è opportuno allungare i muscoli delle braccia e delle gambe ed eseguire esercizi di respirazione.

Venerdì

Durante l'allenamento dovresti allenare il numero massimo di muscoli; Per fare ciò, esegui 2 serie di tutti gli esercizi. Per aumentare l'efficacia della lezione, il riscaldamento dovrebbe includere oscillazioni, torsioni con braccia e gambe, nonché torsioni e inclinazioni del corpo.

Con ogni approccio, esegui 15 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• “Affondi brevi”: esegui 15 ripetizioni con ciascuna gamba;
• “Leg Kicks Back” – esegui 15 ripetizioni con ciascuna gamba;
• "Ponte";
• "Sollevamento";
• “Librarsi sopra il suolo” – 60 sec.
• "Stringi i palmi delle mani davanti al petto";
• “Torsioni”;
• “Rotazioni delle gambe” – Esegui 15 ripetizioni in ciascuna direzione.

Per rinfrescarti, esegui 50 jumping jacks e allunga tutto il corpo.

Sabato

Aggiungi esercizi al tuo allenamento per individuare le aree problematiche. Nella prima parte della lezione, esegui alternativamente esercizi sulle gambe - 2 serie da 15 ripetizioni, quindi lavora allo stesso modo sulla parte superiore del corpo. Gli esercizi addominali vengono eseguiti separatamente.

Incorpora la corsa sul posto con le ginocchia sollevate nel riscaldamento e nell'allenamento principale:

• “squat”;
• “Tirare indietro le gambe”;
• “Affondi laterali”;
• “ponte gluteo”;
• Prima di lavorare sulla punta, esegui 50 salti sul posto.
• “Panca con manubri”;
• "Superuomo";
• "Sollevamento";
• “Librarsi sopra il suolo” – 60 sec.

Per aumentare la combustione dei grassi, esegui il salto della corda due volte per 60 secondi. Il defaticamento dovrebbe iniziare con esercizi di respirazione e allungamento delle gambe.

Domenica

In una giornata di recupero muscolare ed esercizio aerobico attivo, è necessario camminare per 60 minuti.

Per stimolare i processi ormonali, dovresti fare due esercizi addominali prima dell'allenamento cardio:

• “Twist” – il più spesso possibile.
• “Bicicletta” – 20 ripetizioni su ciascuna gamba.
• “Piegamenti laterali” – 50 ripetizioni totali.

Per la perdita di peso estetica e il mantenimento del tono, sono necessari esercizi quotidiani per i muscoli di tutto il corpo, nonché una rigorosa aderenza alla dieta e all'esercizio aerobico. Per evitare infortuni e aumentare l'efficacia dell'allenamento a casa, è necessario apprendere e seguire la tecnica corretta.